Интенсивный рост мышечной ткани требует значительного количества белка, что приводит к необходимости увеличения числа ядер и рибосом в клетках. Тут на помощь приходят миосателлиты — специализированные клетки, способные объединяться с мышечными волокнами и добавлять дополнительные ядра, а также образовывать новые волокна, что способствует регенерации и адаптации мышечной ткани.
Что такое мышечная память и как она работает
В повседневной жизни нередко бывают ситуации, когда физическая активность и тренировки временно прекращаются. Многие люди ожидают, что перерыв приведёт к немедленному уменьшению мышечной массы и потере физической формы. Однако стоит помнить, что даже после длительных остановок мышечная память позволяет достаточно быстро восстановиться и даже достичь прежних результатов быстрее, чем в первый раз. Этот феномен можно сравнить с процессом обучения езде на велосипеде. В детстве у ребенка уходит время, чтобы научиться держаться в равновесии и не падать. И даже после много месяцев или даже лет без практики, организм восстанавливает утерянные навыки в считанные мгновения. Это наглядный пример мышечной памяти, которая применяется и в бодибилдинге.
Важно уточнить, что термин «мышечная память» может вводить в заблуждение, поскольку мышцы не располагают мозгом, а значит, не могут «запоминать» в классическом понимании. Гораздо корректнее говорить о изменениях, происходящих в мышечных тканях под воздействием регулярных нагрузок. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», обнаружена возможность хранения «воспоминаний» о тренировках с отягощениями на молекулярном уровне до 20 недель. Участникам эксперимента предлагали укреплять мышцы одной из ног три раза в неделю на протяжении 10 недель, после чего был сделан пятимесячный перерыв. Исследование показало, что даже через пять месяцев тренированная нога оставалась значительно сильнее, чем нетренированная, и была способна поднимать веса на 10–25 % больше. Под воздействием тренировок, мышцы адаптируются к новым нагрузкам, что приводит к увеличению синтеза белка и числа клеточных ядер. Эти дополнительные ядра участвуют в процессе запоминания движений и реагирования на внешние стимулы, что в конечном итоге формирует новую, устойчивую нервную память.
Миоядерные клетки в мышцах существуют около 15 лет и поддерживают функционирование мышечной памяти. Это означает, что даже если вы прекратите тренироваться и ваши мышечные волокна начнут возвращаться к исходным размерам, эти ядра останутся неразрушёнными, что позволяет сохранить феномен мышечной памяти.
Мышечная память функционирует на трёх уровнях: неврологическом, клеточном и эпигенетическом.
Мышечная память на неврологическом уровне
Это одна из наиболее значительных составляющих мышечной памяти. Этот уровень связан не с мышцами, а, скорее, с мозгом и поддерживаемыми им двигательными моделями. Все движения, которые мы выполняем, записываются в мозге в виде нейронных путей — программ движения. Это относится как к простым действиям, вроде приседаний, так и к более сложным манипуляциям, например, рывку гири. Каждое движение, выполняемое неоднократно, глубоко фиксируется в памяти мозга. Если вы некоторое время не практикуетесь, но затем вновь возвращаетесь к тренировкам, мозг восстанавливает двигательные паттерны упражнений уже после нескольких первых попыток.
Мышечная память на клеточном уровне
Многие атлеты отмечают, что вернуться к прежней физической форме после длительного перерыва значительно проще, чем начинать тренироваться с нуля. Одна из возможных причин данного явления — изменения, происходящие в мышечных клетках. Когда тренировки прекращаются, первой видимой реакцией является атрофия мышечной ткани, причиной которой становится потеря гликогена — углевода, хранящегося в мышцах. При утрате гликогена также уходит много воды, что одновременно делает мышцы визуально меньшими. Затем организм начинает уменьшать толщину мышечных клеток. Однако ядра клеток продолжают существовать даже после прекращения тренировок, теряется только значительная часть их массы. Когда человек вновь начинает тренироваться, организму не нужно создавать новые мышечные клетки. Он берет за основу старые, заставляя их вернуть прежний объём. Это и объясняет, почему восстановить мышечную массу легче, чем нарастить её с нуля.
Как долго сохраняется мышечная память
Что касается продолжительности сохранения мышечной памяти, то учёные до сих пор не пришли к единому мнению. В исследовании 2016 года было представлено мнение, что мышечная память может сохраняться у людей на протяжении очень долгого времени — от 15 лет и более, возможно, даже навсегда. Однако существуют и исследователи, которые указывают на более скромные временные рамки — от 3 до 6 месяцев. Тем не менее, однозначно подтверждено, что мышечная память существует как минимум на протяжении нескольких месяцев, что позволяет утверждать, что пропуск нескольких недель тренировок не приведет к серьезным последствиям.
Так же, как невозможно нарастить мышечную массу за одну ночь, нельзя также быстро её утратить. Одна-две недели без тренировок не окажут заметного влияния на объем мышц. Можно отметить лишь небольшое снижение силы, в то время как мышцы станут менее выраженными и упругими. Обычно значительное уменьшение мышечной массы происходит из-за 4–6 недель без тренировок. Большинство людей склонны считать, что теряют мышечную массу гораздо быстрее, поскольку визуально мышцы кажутся менее заполняемыми. Однако это чаще всего связано с уменьшением задержки воды и запасов гликогена в мышцах, а не с потерей самих мышечный волокон.
| Неделя перерыва | Начинает происходить сокращение мышечных волокон, наблюдается снижение мышечного тонуса. |
| Две недели перерыва | Ухудшается кардиовыносливость, снижается работоспособность, замедляется синтез белка. |
| Месяц перерыва | Происходит потеря мышечной массы. |
- Если рацион питания будет менее сбалансированным, вы потеряете больше мышечной массы. При хорошем питании шансы сохранить мышечную массу увеличиваются.
- Если вы ранее часто посещали фитнес-зал — 4–5 раз в неделю — вы сможете дольше сохранить результаты, чем те, кто занимался 1-2 раза в неделю.
- С возрастом вероятность быстрой потери мышечной массы возрастает. Исследования показывают, что молодые люди способны удерживать мышечную массу на протяжении более длительного времени благодаря метаболизму.
Отвечая на вопрос, сколько мышечной массы можно потерять за время перерыва, стоит отметить, что это зависит от того, сколько её удалось набрать в период тренировок. Чем больше мышечной массы было ранее достигнуто, тем больше её удастся потерять после прекращения тренировок.
Estimates show that we lose one third of the muscle mass gained within the first three to six months of a break, and half after one year.
Поэтому крайне важно не прекращать заниматься спортом или, по крайней мере, стараться оставаться как можно более активными в повседневной жизни.
Природа мышечной памяти
Путем выполнения силовых тренировок в мышечной ткани происходят изменения, приводящие к образованию миоядер. Эти ядра рук образуются и сохраняются даже после прекращения тренировок.
Увеличение объема мышц связано с увеличением количества миоядер, которое позволяет избежать атрофии и создавать биологическую память клеток, что является основой формирования мышечной памяти.
Эффект от физических тренировок сохраняется на протяжении длительного времени. Так что после значительного перерыва тело способно вспомнить и осуществить действия, которые были выполнены ранее.
Соответственно, мышечная память напрямую связана с образованием миоядер, которые состоят из белково-метаболических структур и могут образовываться, теряться и вновь восстанавливаться с возвращением к занятиям. Чем моложе человек, тем больше миоядер они могут накапливать.
Поэтому тренировки, направленные на увеличение мышечной массы и силы, рекомендуется начинать в молодом возрасте. Чем регулярнее проходят тренировки, тем более эффективно запоминаются сложные движения и техники.
Большинство клеток в организме имеют одно ядро, тогда как мышечные волокна обладают уникальной способностью захватывать соседние ядра.
Процесс формирования мышечной памяти происходит за счет взаимодействия таких структур, как мозжечок, базальные ганглии и моторная кора мозга. Информация о сокращениях сохраняется в клетках Пуркинье, и при систематических тренировках по наращиванию силы у человека остается очень сильный след о выполненных движениях. В итоге мозгу требуется меньше энергии для воспроизведения ранее изученных действий.
Для демонстрации этого процесса можно взять пример с велосипедом: ребёнок, который научился кататься на двухколёсном транспортном средстве в раннем возрасте, сможет без проблем проехать и в пожилом возрасте. Мышцы имеют способность сохранять «воспоминания» о выполненных движениях даже после длительных периодов без активности.
С возрастом мышцы могут терять свою массу, помимо этого сокращается и количество миоядер, что делает уязвимыми для атрофии. По этой причине специалисты советуют поддерживать физическую активность на должном уровне на протяжении всей жизни.
Зачем нужна мышечная память
С каждым годом увеличивается число людей, выбирающих здоровый образ жизни и стремящихся заняться физической активностью. Каждый из них имеет свои предпочтения и цели: кто-то хочет сбросить вес, другие желают нарастить мышцы, а третьи стремятся улучшить свое самочувствие, получить прилив энергии и бодрости.
Наиболее быстрых результатов добиваются те, кто систематически занимается спортом, а не делает это случайно. Этот важный момент следует учитывать всем, кто хочет достичь успеха.
Основная причина кроется в том, что мышцы запоминают выполняемые действия, и в дальнейшем их гораздо проще повторить. Это способствует повышению функциональной подготовки и улучшению спортивных результатов.
Мышечная память проявляется в любых формах физической активности, например, в силовых, выносливостных тренировках, а также в работе над ловкостью, координацией и гибкостью.
Создаваемые ядра клеток остаются на своих местах и не исчезают, даже в случае долгих перерывов. Они могут оставаться в клетках, находясь в режиме ожидания, на протяжении нескольких месяцев или даже лет.
Это создает основную платформу для освоения сложных движений и помогает восстановить потерянные навыки после тяжелых заболеваний, травм, инсультов и инфарктов.
Мышечная память с научной точки зрения
Что же говорит наука об этом явлении? Существует ли мышечная память, или это просто миф, призванный мотивировать людей? Рассмотрим факты. Вот несколько исследований в этой области, которые проливают свет на обсуждаемую тему.
Одно из ведущих исследований было проведено группой учёных из Университета Мемориала Ньюфаундленда, которые показали, что мышцы действительно обладают способностью запоминать движения и адаптироваться к физическим тренировкам. Некоторые изменения были зарегистрированы в миофибриллах — основных структурных компонентах мышечных клеток.
Еще одно значительное изучение принадлежит Джеймсу Отри и его команде из Университета Южной Каролины, в котором установлено, что регулярные тренировки приводят к увеличению числа митохондрий в мышечных клетках. Это также подтверждает, что мышцы адаптируются к тренировочной нагрузке и сохраняют эти изменения.
Нельзя не упомянуть и классическое исследование Шарла Карни из Университета Британской Колумбии, которое продемонстрировало, что даже длительные перерывы в тренировках не приводят к полному исчезновению достигнутых результатов. Это также подтверждает, что мышечная память помогает сохранять прогресс, даже если человек временно останавливает занятия.
Функциональные тренировки могут помочь вам развить свой потенциал. Они не только способствуют увеличению силы, но и акцентируют внимание на развитии общей выносливости, гибкости, координации и баланса. Программа состоит из 12 тренировок по 20 минут каждая.
Как работает мышечная память у человека
Каково же функционирование мышечной памяти у человека? Давайте разберёмся. Основы мышечной памяти строятся на нескольких механизмах, один из которых касается изменений в нейромышечной связи. Когда мы периодически выполняем определённые движения во время тренировок, наш мозг укрепляет связь между нервными клетками и мышцами, что делает выполнение этих движений более эффективным и точным.
При этом мышцы способны запоминать тренировки благодаря процессу, известному как гипертрофия. Под воздействием силы происходит микротравмирование мышечных волокон, которые затем становятся более прочными и выносливыми в процессе восстановления. Этот адаптационный процесс служит основой для формировании мышечной памяти.
Таким образом, мышечная память является результатом удивительной способности организма к адаптации и оптимизации своих процессов.
Что такое мышечный автоматизм и чем он отличается от памяти
При обсуждении мышечной памяти часто приводят в пример такие занятия, как езда на велосипеде или игра на музыкальных инструментах. Если человек однажды овладел данным навыком, он не забывает его и через значительное время сможет вновь сесть на велосипед или воспроизвести знакомую мелодию.
Однако это не совсем эффект мышечной памяти, это скорее результат двигательного навыка — повторяющихся во время тренировок движений. Многократное выполнение определённой задачи приводит к её запоминанию и автоматизации. Человек начинает меньше контролировать свои движения, они становятся более точными и быстрыми.
Мышечный автоматизм — это результат работы центральной нервной системы. Ключевую роль в запоминании движений играют три отдела мозга:
- Мозжечок. Клетки Пуркинье в мозжечке хранят информацию о мышечных сокращениях — количестве и характере их выполнения. Если информация о движении запоминается, мозг может сэкономить энергию на активацию мышечных волокон.
- Моторная кора. Она отвечает за проектирование, контроль и выполнение движений.
- Базальные ганглии. Они инициируют работу мышц, подавляют непроизвольные действия и координируют движение тела.
Для чего нужна нейромышечная связь
На формирование автоматизма также значительно влияет нейромышечная связь, представляющая собой регуляцию работы скелетных мышц нервной системой. Эта связь позволяет человеку ощущать части своего тела, даже с закрытыми глазами, осознавать их расположение и контролировать степень мышечного напряжения. Нейромышечная связь развивается с увеличением опыта тренировок, чем выше её уровень, тем лучше контроль движений и тем ниже риск получения травм.
Развинутая нейромышечная связь способствует более быстрой автоматизации двигательных навыков. Когда атлет выполняет упражнения с правильной техникой и вниманием к движению, целевые мышцы получают максимальную нагрузку. Это приводит к желаемым результатам: увеличение мышечной массы, рост силовых показателей и количество ядер в клетках. Следовательно, это увеличивает эффективность тренировок и помогает развивать мышечную память.
Мышечная память и все, что о ней нужно знать
Мышечная память описывает способность восстанавливать мышечную массу в ранее тренированных мышцах. Это означает, что после того, как вы набрали мышечную массу с помощью силовых тренировок, если вы потеряете её после перерыва в тренировках, вы сможете восстановить мышечную массу быстрее, чем потребовалось для её первоначального наращивания.
Важно понимать, что мышечная память не относится к упражнениям, которые ваши мышечные клетки «запоминают». С ростом мышечной массы количество миоядер в мышечных волокнах может увеличиваться. В научной среде продолжаются обсуждения о том, сколько должно быть силовых тренировок для увеличения количества миоядер.
Обзор исследований показывает существование линейной зависимости между размером мышечных волокон и количеством миоядер у людей. Это говорит о том, что тренировки, направленные на гипертрофию и рост мышечной массы, способствуют увеличению количества миоядер.
Вопрос, который остаётся открытым для исследователей, заключается в следующем: что происходит с миоядрами в периоды бездействия? Если вы нарастили мышечную массу, но затем прекратили тренировки, теряете ли вы все миоядер, которые были приобретены ранее?
Исследования на животных показали, что миоядра, образованные в результате гипертрофии, не теряются даже через 3 месяца мышечной атрофии. Хотя размеры мышц могут уменьшаться за этот срок, количество миоядер остается стабильным. Это может быть обнадеживающей новостью для пожилых людей и для тех, кто вынужден временно прекратить тренировки по различным причинам. Существуют обнадеживающие исследования на людях, которые предлагают, что миоядра сохраняются и после кратковременного отсутствия физической активности, позволяя быстро восстанавливать мышечную массу. Тем не менее, пока еще остаётся ограниченное количество исследований, полностью подтверждающих эту гипотезу, и важно учитывать текущие ограничения науки.
ОГРАНИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ
Долгое время существовало мнение, что увеличение миоядер может быть длительным или даже постоянным. На сегодняшний день продолжительность сохранения мышечной памяти не установлена. Обзор исследований по мышечной памяти показал, что «в научном сообществе нет единого мнения о существовании мышечной памяти, основанной на постоянстве миоядер в скелетных мышцах человека, и необходимо провести дополнительные исследования с должным образом спроектированными интервенциями».
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы составить более убедительный консенсус относительно продолжительности миоядер, достигаемых в результате тренировок, и возможных последствий для повторного роста мышц.
Важно также отметить, что мышечная память — это не способность мышц запоминать движения. Термин «мышечная память» может быть не совсем точным, поскольку мышцы технически ничего не запоминают. Информация кодируется, сохраняется и извлекается в мозге. То, что мы воспринимаем как «запоминание» мышц, является результатом моторного обучения, происходящего в центральной нервной системе (ЦНС), а не в мышцах.
