15 УПРАЖНЕНИЙ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ: КОМПЛЕКС НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Длина эластичной ленты составляет 150 см, а ширина находится в диапазоне 10-15 см. Цвет и стоимость зависят от ширины и толщины. Утолщение ленты приводит к увеличению сопротивления, поскольку она становится более жесткой. Изготовлена она из натурального латекса, а цена варьируется от 150 до 300 рублей.

Эластичная лента: эффективность, плюсы и минусы + 25 упражнений с лентой в гифках

Эластичная лента является спортивным инвентарем, выполненным из прочной резины (латекса), который используется для повышения упругости и силы мышц, а также для физической реабилитации и упражнений на растяжку. С помощью этой ленты можно эффективно работать над укреплением мышц, избегая при этом использования тяжелых весов, что делает тренировки более безопасными и доступными.

В данной статье вы найдете самую актуальную информацию относительно эластичной ленты: её преимущества и недостатки, эффективность при похудении, советы по выбору, а также сравнение с другим спортивным инвентарем. Мы также предложим комплекс упражнений с использованием эластичной ленты, направленный на работу с мышцами всего тела.

Общая информация об эластичной ленте

Эластичная лента становится все более популярным инструментом для людей, которые стремятся развить силу мышц и устранить проблемные зоны. Если у вас еще не было возможности попробовать занятия с этой лентой, вы будете удивлены тем, насколько эффективными могут быть простые упражнения с таким, казалось бы, обычным снарядом. Эластичная лента проста в использовании и одновременно чрезвычайно полезна для работы над мышечным тонусом и укреплением. Она позволяет развивать мышечную силу, выносливость и гибкость, не оказывая при этом значительной нагрузки на суставы и соединительные ткани. Как показывает практика, именно простейшие спортивные приспособления зачастую являются наиболее безопасными для здоровья.

Этот спортивный инвентарь используется в силовых тренировках, пилатесе, а также занятиях на растяжку и гибкость. Эластичная лента также может называться резиновой лентой, амортизатором или терабандом (по англ. thera-band). Благодаря своей компактности и множеству вариантов применения, она стала популярной среди любителей домашних тренировок. Профессиональные тренеры все чаще демонстрируют программы с использованием этого инвентаря.

Длинная и широкой резиновая лента широко используется как в спортзалах, так и дома. Первоначально её применяли в физиотерапии, особенно для пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм. Но теперь эластичная лента стала полноценной и удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.

Давайте подробнее рассмотрим преимущества тренировок с эластичной лентой. Почему этот спортивный инвентарь завоевал такую популярность и успешно конкурирует с гантелями и штангами?

Преимущества тренировок с эластичной лентой

1. Компактность. Лента занимает очень немного места — после тренировки её легко убрать в ящик до следующего занятия. Эспандер идеально подходит для использования в домашних условиях, особенно для тех, кто страдает от недостатка свободного пространства.
2. Легкость. Эластичная лента практически не весит, что делает её легкой для транспортировки. Вы можете взять её с собой в поездку, в командировку или на прогулку, чтобы позаниматься на свежем воздухе. Она может поместиться даже в небольшой сумке или кармане.
3. Невысокая цена. Резиновая лента относится к самым доступным инструментам для фитнеса. Цены в российских магазинах начинаются от 200 рублей, а в зарубежных интернет-магазинах можно приобрести ленты за 2-3 доллара.
4. Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой происходит сочетание статической и динамической нагрузки, что минимально воздействует на суставы и связки, значительно снижая вероятность травм и растяжений.
5. Работа над всеми группами мышц. Эластичная лента позволяет проработать практически все мышцы тела, особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины и ягодиц. Многие упражнения, которые выполняются со свободными весами, доступны и с её использованием.
6. Адаптивный уровень нагрузки. С помощью ленты-амортизатора вы всегда сможете работать над своим прогрессом; она предоставляет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости материала. Также вы можете регулировать интенсивность сопротивления, изменяя натяжение. Например, если сложить ленту в несколько слоев, это значительно увеличит нагрузку.
7. Эффективность в пилатесе и растяжке. Резиновая лента активно используется в занятиях по пилатесу и растяжке: она помогает активировать дополнительные мышцы и увеличивает амплитуду движения. При этом низкая нагрузка на суставы делает тренировки значительно безопаснее.
8. Равномерная нагрузка. Лента-эспандер обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всей траектории растяжения, исключая «мертвые» зоны, когда мышцы не работают. Благодаря постоянному натяжению мышцы остаются в тонусе в любой момент движения, что повышает эффективность тренировки.
9. Техничность выполнения. Использование эластичной ленты исключает возможность инерционного движения при выполнении упражнений. Например, гантели или штанги можно подбросить, в результате чего страдает техника выполнения и происходит излишняя нагрузка на суставы и связочный аппарат. Эспандер же требует точного выполнения, что снижает риск травмы.
10. Разнообразие в тренировках. Мышцы быстро адаптируются к однообразным движениям, что снижает эффективность тренировок. Введение новых инструментов, таких как эластичная лента, увеличивает продуктивность занятий, позволяя быстрее достигать ваших целей.
11. Широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой можно свободно работать в различных направлениях: вперед, назад, по бокам и по диагонали. Это позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить качество проработки мышц.
12. Применение привычных упражнений. В тренировках с лентой часто используются уже знакомые движения из классических силовых тренировок с весом. Например, такие упражнения, как подъемы на бицепс, разведение рук в стороны и вертикальный жим на плечи, можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.
13. Универсальность в выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, что позволяет использовать различные хваты, варьировать силу натяжения и фиксировать её в виде круга вокруг ног. Длинная лента предлагает больший диапазон нагрузки.
14. Подходит для женщин после родов. После родов запрещены тяжелые тренировки из-за осевой нагрузки на позвоночник и органы малого таза. В таких случаях рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.
15. Способность к комбинированным тренировкам. Эластичная лента настолько универсальна, что её можно использовать совместно с гантелями, что позволяет получить преимущества обоих типов упражнений.

Что такое фитнес-лента?

Фитнес-лента или фитнес-резинка — это спортивный инструмент, который можно задействовать для тренировки всех мышечных групп без исключения. Как отмечает тренер и эксперт бренда фитнес-клубов XFIT Юлия Гуляева в беседе с Лентой.ру, данный инвентарь, известный также как амортизатор, способствует формированию мышц пресса, улучшает рельеф тела и позволяет укрепить мускулатуру за короткие сроки.

Это достигается благодаря тому, что резина позволяет выполнять как тяговые, так и жимовые движения, в зависимости от способа и места её крепления. В процессе занятий обеспечивается равномерная нагрузка на всю траекторию растяжения ленты, что значительно увеличивает эффективность тренировки.

Фитнес-ленту также можно использовать для разнообразия тренировочного процесса, что позволяет немного изменить нагрузку на мышцы, если вы привыкли заниматься со свободными весами, — добавляет фитнес-эксперт.

Из-за растяжимости резины во время выполнения движения, нагрузка на мышцу увеличивается и достигает максимума в конечной точке амплитуды, когда натяжение оказывается наивысшим. С гантелями такой эффект получить не представляется возможным.

Работа с резиной обеспечивает захват большего количества мышечных волокон и позволяет более полноценно тренировать мышцы, утверждает эксперт. В то же время, тренировки с эластичной лентой существенно снижают уровень нагрузки на суставы благодаря плавным движениями.

Гуляева добавляет, что амортизатор помогат не только прорабатывать внешние, но и задействовать внутренние мышцы и стабилизаторы. Дело в том, что в процессе тренировки необходимо удерживать резину, что требует от вас стабилизации тела и поддержания правильного положения. Это задействует больше мышечных групп и создает более комплексную нагрузку. Такой подход значительно отличается от изолированной работы на тренажерах.

Виды фитнес-резинок

• Ленточный амортизатор — широкая прямая лента, используемая преимущественно для занятий пилатесом.
• Амортизатор с ручками — тонкая резиновая лента с ручками на концах. Эксперт отмечает, что набор упражнений, доступных для выполнения с таким фитнес-резинкой, ограничен.
• Кольцевые амортизаторы — замкнутый ленточный эспандер в форме круга, удобный для тренировок.
• Силовые ленты — длинные кольцевые амортизаторы, которые предназначены для силовых тренировок, например, помогают развивать способность подтягиваться на турнике.

По мнениям специалистов, кольцевые амортизаторы являются наиболее популярным фитнес-инвентарем для занятий как в домашних условиях, так и в зале. Главными достоинствами кольцевых эспандеров по праву можно считать их компактность и тот огромный ассортимент упражнений, которые можно выполнять с их помощью.

Еще одним важным преимуществом эластичных лент для фитнеса является их доступная цена. Например, самый бюджетный набор лент из пяти штук стоит очень недорого.

Самые эффективные упражнения в домашних условиях

Правила тренировки (четыре простых напоминания)

1. Не забывайте правильно дышать во время упражнений: вдох выполняйте на расслаблении мышц, а выдох — на усилии.
2. Не забывайте выполнять все упражнения на обе стороны для сбалансированного развития.
3. Не забывайте увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке, меняя количество подходов, повторений или переходя на более сильную ленту.
4. Не забывайте, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая их до 5 подходов и 25 повторений.

Упражнения с резинкой для рук

Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя на полу.
2. Закрепите мини-петлю на стопе.
3. Одной рукой возьмите за петлю и потяните её к себе, отводя локоть назад. Старайтесь держать спину ровно, избегая её скругления.
4. Задержитесь на секунду в конечном положении, ощутите напряжение мышц спины и вернитесь в исходное положение.

1. Исходное положение — наклонитесь вперед.
2. Наступите одной ногой на ленту.
3. Противоположной рукой потяните ленту к себе, удерживая нейтральное положение с небольшим наклоном корпуса вперед, но не нарушая естественного изгиба позвоночника.
4. Потяните ленту к себе, отводя локоть назад.
5. Задержитесь в конечном положении на секунду, почувствуйте напряжение в мышцах, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс одной рукой сидя

1. Исходное положение — сидя.
2. Закрепите ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьмите другой конец ленты и выполните легкое натяжение, зафиксировав правый локоть чуть выше колена на бедре, держите спину ровно, учитывая естественные изгибы позвоночника.
4. Задержитесь на секунду в конечном положении, ощутите напряжение мышц, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание на трицепс одной рукой

1. Исходное положение — стоя или на коленях.
2. Прижмите ленту к плечу одной рукой.
3. Давите на нее другой рукой, пытаясь разогнуть согнутую в локте руку до полного выпрямления. Старайтесь выполнять движение только с помощью усилий рук, не подключая корпус.
4. Задержитесь в конечном положении на секунду, почувствуйте напряжение мышц, затем вернитесь в стартовое положение.

Упражнение на плечи с резинкой

Пожарный гидрант

1. Исходное положение — упор на прямых руках на коленях.
2. Закрепите ленту над коленями на бедрах.
3. Отведите одну ногу в сторону на 10-15 сантиметров, сохраняя устойчивое положение.
4. Задержитесь на секунду в конечном положении почувствовав напряжение мышц, затем вернитесь в стартовое положение.

С какой степени жесткости рекомендуется начинать тренировки дома с резинками

Если вы новичок, рекомендуется начинать тренировки дома с наиболее мягких лент. Они создадут незначительное усложнение в упражнениях, но первичные результаты вы сможете заметить уже через 3-4 недели.

По мере наращивания мышечной силы, увеличивайте жесткость, переходя на легкий и средний уровень сопротивления. Делайте это только после того, как ваши мышцы адаптируются к нагрузки.

Если у вас нет более жесткой резинки, вы можете увеличить нагрузку на мышцах, используя двойное скручивание снаряда.

Преимущества занятий с фитнес-резинками

• Резинки универсальны и подходят всем: женщинам, мужчинам, новичкам и опытным спортсменам, а также зрелым людям и молодежи.
• Они многофункциональны: одного набора фитнес-резинок достаточно, чтобы проработать все основные группы мышц, устранить целлюлит, сделать пресс рельефнее и в целом привести себя в хорошую физическую форму.
• Фитнес-резинки являются превосходной альтернативой громоздкому спортивному оборудованию. Они компактны, не занимают много места и могут быть положены в карман, но при этом по эффективности не уступают многим современным тренажерам.
• Благодаря компактности, тренироваться с резинками можно не только дома, но и в поездках — в отелях, в парке, на улице или даже в офисе во время перерыва.
• Занятия с фитнес-резинками, в отличие от упражнений со штангой, не создают осевой нагрузки на позвоночник и потому особенно полезны в период реабилитации после травм.
• Упражнения с резинками могут заменить полноценные занятия в фитнес-центре, что существенно экономит деньги, что, конечно же, приятно.

Эластичная лента — идеальный тренажёр для домашних тренировок, направленных на похудение. Тренировка с фитнес-резинкой сжигает на 200-300 калорий больше, чем аналогичное занятие без использования лент. Это отличный способ устранения целлюлита, улучшение состояния кожи, приведение мышц в тонус и формирование красивой спортивной фигуры.

Однако одних тренировок с резинками для похудения будет недостаточно. Под слоем жира не будут заметны даже самые проработанные мышцы. Сбалансированное правильное питание вместе с регулярными занятиями с лентой — вот секрет долгосрочного похудения без вреда для здоровья.

В чем плюсы

Фитнес-лента является отличной заменой тренажерам и свободным весам, например, гантелям и штангам. Заниматься с ней очень просто, и она позволяет прорабатывать все группы мышц, минимизируя нагрузку на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки активно используют даже профессиональные спортсмены, особенно в реабилитационные периоды после травм.

Конечно, тренироваться можно и без использования спортивного инвентаря, но фитнес-лента значительно повышает эффективность тренировок, при этом не занимает много места: её можно легко положить в сумку или карман, что делает её незаменимым аксессуаром для путешествий или занятий на открытом воздухе.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

1. Следите за дыханием; контролируйте фазу движения, темп должна быть умеренным.
2. Обязательно чередуйте стороны для равномерного развития.
3. Количество повторений следует регулировать в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуется выполнять в среднем 5 подходов по 25 повторений.
4. Для прогрессии повышайте количество повторений или переходите на более сильную ленту.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя.
2. Закрепите ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьмите другой конец ленты и выполните легкое натяжение, сохраняя спину ровной с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Выполните тягу правой рукой, чувствуя работу мышц спины и лопаток, затем вернитесь в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя.
2. Закрепите ленту под левым сводом стопы.
3. Правой рукой возьмите другой конец ленты, удерживайте нейтральное положение, макушка направлена вверх, пресс напряжен.
4. Левый носок ставьте параллельно правой пятке, вытягивайте таз назад и производите сгибание в тазобедренном суставе.
5. Медленно выполняйте наклон вниз, как только почувствуете растяжение ягодичной мышцы, затем выполните тягу и вернитесь в исходное положение, сделав выдох и напрягу пресс.

3. Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — сидя.
2. Закрепите ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьмите другой конец ленты и выполните легкое натяжение, при этом прочно зафиксируйте правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держите ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполните сгибание предплечья, почувствуя работу бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Закрепите ленту на ладони и прижмите её к плечу.
3. Правой рукой возьмите другой край ленты и выполните легкое натяжение, зафиксировав руки и корпус в стабильном положении, а спину держите ровной с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполните разгибание предплечья, почувствуйте работу трицепса и вернитесь в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат + подъем колен на 10 см от пола

1. Исходное положение — квадрат (на руках и коленях)
2. Закрепите ленту чуть выше колена.
3. Кисти должны находиться под плечами, шея — продолжение спины, колени должны быть под тазом, сохраняйте естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию, поднимите оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
5. Возвращаясь в исходное положение, сохраняйте естественный изгиб в пояснице и держите пресс в тонусе.