Если вам надоело просто произносить слова, попробуйте подобрать к ним мелодию и напевать. Для тех, кто не любит петь или говорить, отличным вариантом станет метод записи своих аффирмаций на листе бумаги.
Что такое аффирмации и действительно ли они могут влиять на нашу жизнь: объяснение психолога
Исследование, проведенное китайскими учеными, показало, что регулярное обращение к аффирмациям — положительным утверждениям — действительно снижает активность амигдалы. Эта часть мозга отвечает за ощущения страха и тревоги. Похожие результаты были получены и в ходе других научных исследований. Так почему же у многих остается скептическое отношение к аффирмациям? В каких ситуациях они работают, а в каких — оказываются бесполезными или даже вредными? Об этом, а также о том, как правильно формулировать позитивные установки, расскажет статья от Ленты.ру.
- Что такое аффирмации
- История понятия
- Мнение науки
- Могут ли аффирмации навредить
- Когда аффирмации могут помочь
- Как правильно работать с аффирмациями
Что такое аффирмации
Аффирмации — это позитивные фразы самовнушения, утверждения, которые создают нужный эмоциональный настрой и позволяют контролировать свои мысли. По общепринятому мнению, они оказывают влияние на подсознание, что в свою очередь помогает привлечь необходимые события в жизнь.
Термин «аффирмация» происходит от латинского слова «affirmatio», что переводится как «утверждение» или «подтверждение». Утверждается, что при многократном повторении позитивной фразы наше подсознание закрепляет и запоминает необходимый образ или установку, тем самым улучшая психоэмоциональный фон и способствуя положительным изменениям в жизни, — поясняет Ленте.ру психолог, EMDR- и КПТ-терапевт, лектор института психологии Smart Наталья Бартон.
Что называют аффирмациями
Аффирмации представляют собой короткие позитивные утверждения о самом себе, и в психологии они используются как инструмент самопомощи. Существует сравнительно немного серьезных исследований, посвященных аффирмациям, однако некоторые из них показывают, что этот инструмент может оказать помощь в борьбе со стрессом, неуверенностью и избыточной самокритикой.
Термин «аффирмация» восходит к латинскому слову «affirmatio», то есть утверждение. Основы научных представлений об аффирмациях были заложены американским социальным психологом Клодом Стилом. В его статье 1988 года утверждается, что людям важно сохранять позитивный образ самих себя — верить, что они компетентны и профессиональны, способны справляться со сложностями, добры и толерантны к окружающим, соблюдают моральные нормы. Такие представления способствуют увеличению уверенности в себе и мотивации действовать, а также помогают поддерживать оптимистичный настрой.
Тем не менее, люди часто встречаются с ситуациями, которые могут поколебать их позитивное восприятие себя. Например, если кто-то критикует их работу, у них могут возникнуть сомнения в своей способности с ней справляться. Аффирмации напоминают нам, что наша жизнь многогранна, и существуют различные способы самовыражения и самореализации.
Стил утверждает, что пережить критику будет легче, если в такие моменты напоминать себе: «Я отличный родитель, партнёр и друг».
Однако в современной массовой культуре существует иное восприятие работы аффирмаций — им часто приписывают практически магические свойства. Некоторые люди убеждены, что с помощью позитивных утверждений можно отправить запрос во Вселенную и тем самым получить желаемое. Другие считают, что аффирмации способны перепрограммировать мозг и тем самым изменить поведение человека, заставляя его желания сбываться сами по себе. Для этого, по утверждениям сторонников таких убеждений, аффирмации нужно формулировать определённым образом, например: «Я денежный магнит, деньги притягиваются ко мне», и многократно повторять их.
Луиза Хей, автор одной из методик использования аффирмаций, утверждала, что если произносить утверждения каждый день, через год жизнь человека изменится кардинально, и он сможет достичь любых поставленных целей. В то же время негативные мысли и эмоции, согласно её теории, могут причинить физический и материальный ущерб человеку, даже приводя к заболеваниям.
Помогают ли аффирмации
Концепция Луизы Хей и схожие с ней не основаны на научных данных: нет надёжных исследований, подтверждающих, что произнесение определённых фраз, не сопровождаемое действиями, может существенно улучшить жизнь человека.
Теоретически, такая практика может немного снизить уровень стресса. Например, произнесение фраз вроде: «Я денежный магнит, деньги притягиваются ко мне», может создать иллюзию, что человек делает что-то для улучшения своей жизни, возвращая ему чувство контроля и спокойствия. Однако в долгосрочной перспективе, если желаемые изменения не наступают, такая практика может вызвать разочарование и фрустрацию.
В отличие от этого, аффирмации, используемые в позитивной психологии и основанные на осознании того, что у человека уже есть, что он ценит в себе, изучались учеными. Некоторые исследования показывают, что такие подходы могут оказать положительное воздействие, хотя это влияние довольно скромное. Полностью изменить свою жизнь или стать новым человеком с помощью аффирмаций не получится.
В одном небольшом исследовании использование аффирмаций помогло добровольцам уменьшить уровень кортизола — гормона стресса — в стрессовых условиях. Их стрессовая реакция была менее интенсивной и быстрее завершалась.
Другое исследование продемонстрировало, что повторение аффирмаций может улучшить навыки решения проблем у людей, находящихся в состоянии хронического стресса.
Так, в исследовании 2020 года аффирмации помогли родителям, сомневающимся в своих способностях воспитать детей, повысить уверенность в себе.
Также есть данные о том, что аффирмации способны изменить поведение людей, например, привести к началу более здорового образа жизни и увеличению физической активности.
Как устроено действие аффирмаций
Каждый человек воспринимает окружающий мир через призму своего восприятия. Правильно сформулированные позитивные аффирмации становятся подобием радужного калейдоскопа, позволяющего видеть положительные моменты в каждом событии. Установка на день, принятая с утра, способствует:
- систематизации мыслей;
- освобождению от негативных образов (безденежья, неудач в любви, усталости, безнадежности и т. д.);
- повышению самооценки и уверенности в себе;
- приподнятию настроения и зарядке энергией для дальнейших достижений;
- уверенности в возможности успешной жизни;
- ментальному настрою на достижение целей;
- освобождению от подавляющей негативной энергии, зачастую скрывающейся в нашем подсознании;
- получению мотивации для действий.
Аффирмация, произносимая каждый день, выступает своего рода переключателем, переведя мысли с отрицательного на позитивное. Позитивные установки позволяют взглянуть на мир под более выгодным углом и создавать предпосылки для ярких изменений и новых впечатлений. И, как показывает практика, такие изменения действительно приходят, потому что человек готов их замечать и принимать. Все дело в том, что он теперь смотрит на свою жизнь не через призму безысходного уныния, а с надеждой и позитивом.
С увеличением срока работы с аффирмациями, ускоряется процесс замены негативных установок. Это работает по тому же принципу, что и молитва, мантра, а также самогипноз. Регулярное повторение одной и той же фразы может привести к состоянию около транса — изменённого сознания.
Правила использования аффирмаций
Но работают ли всегда правильные жизненные установки? К сожалению, нет. Причина кроется, как правило, в несоблюдении ряда ключевых правил:
- Эффективная аффирмация — это утверждение, которое должно произнести не менее 2000 раз. Внедрение одной-единственной фразы занимает обычно минимум три месяца. Нерегулярное применение утверждений не приносит результата. Мы должны читать аффирмации каждое утро, в течение дня, вечером и перед сном хотя бы по 5 минут.
- Аффирмации работают последовательно. Приступать ко второму утверждению следует только после закрепления первого. Кроме того, одновременно могут работать не более 2–3 эффективных высказываний. Чем их больше, тем меньше заметна сила каждого.
- Аффирмации можно рассматривать так, как будто это уже свершившийся факт, a не мечта или желание. Лучшая аффирмация всегда имеет конкретную направленность и полностью лишена негативных оттенков. Это именно ментальная работа, которая требует проработки целей. Например, не следует говорить: «Я хочу, чтобы всё наладилось», а лучше заявить: «Сегодня у меня спокойный день».
- Формулируйте утверждения исключительно с использованием положительных фраз. По возможности стоит избегать частиц «не» и других отрицательных конструкций.
- В идеале утренние, дневные и вечерние аффирмации должны вызывать вдохновение, радость, прилив сил и страсти. После многократного произнесения должна возникать мотивация к действию и вера в свои силы. Если такого чувства не возникает, значит, утверждение слабое или нечеткое.
- Аффирмации на счастье, здоровье, успех и другие положительные моменты должны быть максимально краткими и недвусмысленными. Избегайте двусмысленности. Важно вложить в посыл максимум света и наполнить его яркими образами. Повышение эффективности аффирмаций возможно, если к словесным утверждениям добавляется сплошная визуализация.
- Аффирмации, касающиеся уверенности в себе, должны быть правдоподобными. Вы должны верить в них и чувствовать, что это уже произошло.
- Определите, что конкретно вам не хватает. Выбирайте аффирмации индивидуально, поскольку эффективные установки отражают внутренний мир человека, его цели, страсти и желания. Задайте себе вопрос, что поможет вам почувствовать искреннюю любовь и счастье. Для того чтобы сосредоточиться и правильно сформулировать аффирмацию, которая изменит жизнь к лучшему, полезно обратиться к психологу.
- Всегда контролируйте свои мысли. Осознавайте, чем наполнен ваш ум в данный момент. Каждый свободный момент старайтесь мысленно повторять аффирмацию. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше будет результат.
- Проговаривайте каждое утверждение, используя «я». Чувствуйте и осознавайте его.
40 фраз для самовнушения
Рассмотрим, какие аффирмации могут оказаться полезными в различных сферах вашей жизни.
Аффирмации для любви
Если вы хотите изменить свои дела в личной жизни к лучшему, попробуйте воспользоваться следующими положительными утверждениями. Некоторыми из них можно смело пользоваться даже если у вас уже есть партнер:
- Я впускаю любовь в свою жизнь.
- Я заслуживаю полноценных отношений.
- Я притягиваю доверительные и любящие отношения.
- Я достоин(а) комплиментов, которые получаю.
- Я люблю себя и открыт(а) для любви.
- Я готов(а) найти настоящую любовь.
- Я такая, какая есть, и заслуживаю любви.
- Моя любовь бесценна.
- Я уникальна, интересна и умна.
- Я благодарна за комплименты, которые получаю.
Аффирмации для безопасности и доверия
Порой тревога за будущее и неуверенность в завтрашнем дне накрывают каждого из нас. Это особенно ощутимо в условиях глобальных кризисов и общей мировой нестабильности. Важно сохранять собранность и цельность. Вот несколько фраз, которые могут помочь:
- Я доверяю ходу жизни.
- Я защищен(а) везде, куда бы ни пошёл(ла).
- Моё тело защищено от болезней.
- Я уравновешен(а) и спокоен(а).
- Вселенная защищает меня от негатива.
- Я позволяю себе находиться в покое.
- Люди, которые любят меня, защищают меня каждый день.
- Я чувствую биение своего сердца и ощущаю безопасность.
- Я уверен(а) в завтрашнем дне.
- Я открыт(а) ко всему, что преподносит жизнь.
Аффирмации для успеха
Многим из нас не хватает уверенности для поиска работы, перехода на более высокую и лучше оплачиваемую должность или просто для достижения намеченных целей. Укрепить внутреннюю веру можно с помощью практик личностного роста, сессий с психологом, чтения специализированной литературы, а также применения позитивных формул:
- Я преуспеваю в жизни.
- Я знаю, что могу добиться всего, чего захочу.
- Процветание притягивается ко мне и наполняет мою жизнь.
- Я добьюсь успеха, привлекая людей, которые могут мне помочь.
- Я знаю, что позитивный настрой способствует моему успеху.
- Моя уверенность и вера в себя — это главные ресурсы, приближающие меня к успеху.
- Я доволен(на) тем, кто я есть и кем могу стать.
- Я привлекаю чудеса в свою жизнь.
- Я достигаю всех целей, которые ставлю перед собой.
- Я открыт(а) безграничным возможностям.
Работа с деструктивными чувствами
Если вы оказались в затруднительной ситуации и испытываете противоречивые или подавляющие чувства, можно попробовать ослабить эти эмоции.
Внимание: важно не подавлять негативные чувства, такие как огорчение, боль или грусть, а наоборот — прожить их, признать: то, что сейчас происходит, не идеально, но вы можете пройти через это, как проходили через другие трудности.
Как создавать позитивные фразы
Вы можете составлять личные аффирмации, соответствующие вашей ситуации. Вот несколько важных правил:
- Ваши мысли должны касаться какой-либо конкретной задачи или чувства.
- Аффирмации должны быть направлены на определённую сферу жизни (или сами эмоции).
- Формулируйте такие утверждения, которые легко запомнить и произнести.
- Утверждение должно касаться только вас и должно быть сформулировано в первом лице (с местоимением «я» или «моё»), причём его смысл не должен касаться никого другого.
- Выберите положительный и жизнеутверждающий посыл.
- Ограничьтесь 3-5 аффирмациями, а спустя время можно менять и чередовать их.
Могут ли аффирмации быть полезными
В интернете можно найти фразы на все случаи жизни. Поисковики предлагают 100 действенных аффирмаций от лучших психологов или же 400 аффирмаций на каждый день, утверждающих, что они способны привнести счастье и гармонию в жизнь.
По мнению психологов, влияние аффирмаций зависит от индивидуальных особенностей личности. Некоторые быстро поддаются внушению, а другим требуется время для того, чтобы принять эти установки.
Вот примеры ежедневных аффирмаций от Луизы Хей:
- Я не исправляю свои проблемы. Я меняю своё мышление, и тогда проблемы решаются сами собой.
- Я легко настраиваю своё мышление прежде, чем пытаться решить какую-либо проблему.
- Когда я прощаю себя, мне становится проще прощать других.
- Я готов(а) меняться.
Почему акцент ставится на изменение мышления?
Луиза Хей полагала, что проявления обид и гнева могут приводить к серьёзным заболеваниям, таким как рак. Критика и обсуждения способны вызывать артрит, а чувство вины — болевые ощущения, в то время как напряжение и страх могут привести к облысению.
Все эти психосоматические проявления писательница предложила преодолеть с помощью ежедневных аффирмаций.
На протяжении многих лет в нескольких университетах США проводились исследования по данной теме. В одном из экспериментов 136 женщин разделили на две группы. Одной группе было предложено пройти шестичасовое когнитивно-поведенческое вмешательство: в течение этого времени выявлялся негативный фон и проводились занятия, направленные на его уменьшение.
Эффект от снижения негативного мышления и депрессивных симптомов сохранялся в течение года.
Авторы исследований сделали вывод, что негативное мышление можно преодолеть, в том числе с помощью аффирмаций, которые могут смягчить последствия хронического стресса, восстановить самооценку и эффективно защищать от негативных установок.
Человека, занимающегося аффирмациями, сложно убедить в своей некомпетентности или неуверенности. Убеждение в собственных способностях может сгладить реакцию на неприятные высказывания.
Психологи считают, что аффирмации могут быть полезны только в том случае, если они индивидуально подобраны и не конфликтуют с внутренними убеждениями человека.
Пример
Девушка каждый день повторяла перед зеркалом стандартную фразу: «Я самая красивая. Мне очень нравится моё отражение в зеркале. С каждым днём я становлюсь красивее и красивее». Однако она не могла принять себя такой, какая есть. В ходе работы с психологом ей стало ясно, что ей нужно прежде всего ощущать принятие окружающих.
Для достижения этой цели ей было нужно изменить свой образ жизни: чаще выходить на улицу и знакомиться с новыми людьми. Когда стало понятно, чего именно не хватало, девушка написала свою аффирмацию, которая звучала так: «Я переступаю страх общения с другими. Я вступаю на путь положительного жизненного опыта. Я нахожу людей, которые меня поддерживают. И у меня достаточно сил для преодоления трудностей, если они возникают».
Примеры аффирмаций для успешной работы
Специалисты рекомендуют писать собственные позитивные фразы от первого лица и обязательно избегать отрицаний, то есть в аффирмациях не должно быть частицы «не».
Вот, например, аффирмации, которые могут помочь настроиться на успешную работу:
- Я спокоен и уверен в своих силах.
- Я — отличный сотрудник. Меня ценят на работе.
- Во время работы я раскрываю свой потенциал.
- Я легко строю карьеру и получаю удовольствие от своей работы.
- Я достоин(а) работы, которая мне нравится.
- Я справлюсь с любыми задачами.
- Я веду за собой людей.
Повторение аффирмаций может стать вашей ежедневной привычкой, однако не стоит полагаться исключительно на них. Просто произнеся их, не прилагая усилий, не достичь значительных изменений в жизни.
