Выгорание представляет собой защитную реакцию психики на длительные эмоциональные нагрузки и постоянный стресс. В то же время, мы не можем просто отказаться от выполнения родительских обязанностей — их необходимо исполнять, и это неизбежно, независимо от того, готовы мы к этому или нет. Тем не менее, существует несколько психологических методов, которые могут помочь снизить риск выгорания.
Материнское выгорание
Эмоциональное выгорание матерей, находящихся в декретном отпуске, стало одной из наиболее насущных и острых социальных проблем в нашем обществе. Каждая молодая семья так или иначе сталкивается с его проявлениями. Обостряет ситуацию и тот факт, что усталость, возникшая в декрете, часто воспринимается окружающими как нечто незначительное и даже несущественное. Поэтому необходимо разобраться, как распознать эту проблему и каким образом можно помочь себе справиться с ней.
- Определение родительского выгорания
- Причины морального истощения
- Стадии и основные симптомы выгорания
- Последствия выгорания для матерей в декрете
- Способы борьбы с усталостью и выгоранием
- Часто задаваемые вопросы
- Заключение эксперта
Что такое родительское выгорание
Существует широко распространенное мнение, что уход за ребенком — это лишь радость и счастье, что молодая мама не имеет права ни на усталость, ни на жалобы, ни даже на грусть. В результате, уставшая мама оказывается один на один со своими переживаниями и страхами, и зачастую она стесняется обсуждать свои чувства, опасаясь осуждения окружающих.
Это сильное эмоциональное истощение, которое она испытывает, и называется эмоциональным выгоранием родителей. Оно возникает в большинстве случаев благодаря значительным изменениям, которые происходят в жизни родителей. Недостаток сна, постоянный стресс и возросший уровень ответственности становятся причиной синдрома хронической усталости.
Если мама не получает помощи ни от друзей, ни от близких, она начинает буквально выгорать изнутри, теряя силы и желание что-либо предпринимать. Она начинает жить на автопилоте — заботиться о ребенке и поддерживать порядок в доме. Однако в её жизни перестает быть места для радости, счастья и других позитивных эмоций. Многие женщины описывают материнское выгорание именно таким образом.
Эмоциональное выгорание: 4 стадии
Эмоциональное выгорание может затронуть как женщин, так и мужчин. Психологи выделяют несколько ключевых стадий этого процесса.
- Первая стадия — мобилизация. Эта стадия, иногда называемая героической, характеризуется высоким уровнем активности и стремлением сделать все как можно лучше. В этот период ощущается прилив сил, и жизнь наполняется смыслом и энергией. В организме происходит выброс гормонов, способствующих бодрствованию и адаптации к новым условиям. Прежде всего, это относится к молодым матерям, полным надежд и ожиданий, а также к тем, кто работает с людьми.
Что делать? Важно помнить о необходимости отдыха, так как ресурсы организма ограничены. В целом, важно получать удовольствие от занимаемой деятельности. - Вторая стадия эмоционального выгорания — выдерживание, или стеническая. На этой стадии наблюдаются следующие признаки:
- осознание, что невозможно постоянно делать подвиги;
- чувство усталости и тяжести;
- время рассматривается лишь как ожидание конца рабочего дня;
- основное внимание уделяется экономии ресурсов — женщине уже не хочется делать лишне, например, бежать туда, где нет срочной необходимости;
- возвращение болезней и состояние, при котором организм становится более восприимчивым к вирусам;
- осознание своих ошибок;
- рассеянность и частая забывчивость.
На данной стадии эмоциональное выгорание еще обратимо.
- Третья стадия эмоционального выгорания — астеническая. Эту стадию можно распознать по ряду характерных признаков:
- чувство опустошенности;
- ощущение хронической усталости и отсутствия сил для выполнения любых задач;
- повышенная раздражительность, особенно по отношению к тем, кто требует внимания;
- слабость и апатия;
- игнорирование задач и накопление ошибок, что требует больше времени на выполнение;
- ощущение чрезмерной усталости;
- обесценивание собственных достижений — может сложиться впечатление, что все труды напрасны, и никто их не оценит;
- снижение самооценки;
- восприятие помощи как вынужденного процесса, люди кажутся неблагодарными;
- эмоциональные колебания — злость на других и на себя одновременно за неспособность отказать и за дальнейшую необходимость продолжать работать.
На этой стадии эмоционального выгорания выраженное раздражение проявляется по отношению к тем, кому изначально охотно помогали.
- Четвертая стадия эмоционального выгорания — деформация. Эта стадия является самой серьезной и, к сожалению, необратимой. Если человек попадает в подобное состояние, вероятность возврата к прежней деятельности существенно снижается. На этой стадии личность перестает контактировать со своими чувствами, и человеку может помочь только специалист.
Молодая мама и день сурка: советы для мужа
Эмоциональное выгорание затрагивает более 90% молодых матерей, ухаживающих за детьми до трех лет (в декрете). Повторяющаяся рутина и отсутствие эмоционального всплеска приводят к:
- усложнению отношений с супругом;
- агрессии по отношению к ребенку;
- апатии и упадку сил;
- развитию психосоматических заболеваний, особенно уязвимы спина, ноги и голова;
- наличию проблем с питанием и увеличению веса;
- поиску себя через недопустимые методы, включая измены;
- участившимся попыткам самоповреждения.
Важно, чтобы рядом с женщиной были близкие, готовые поддержать ее в сложный период. Совет для мужей: если вы замечаете, что ваша жена постоянно в плохом настроении, с утра она выглядит уставшей, у нее нарушен биоритм из-за бессонницы, а также проявляются другие симптомы второй и третьей стадии — действуйте!
Занимайтесь спортом! Обратите внимание, что это должно быть не медитативная йога, а активное движение. В такие моменты необходимо заниматься физической активностью: чем она интенсивнее, тем лучше.
Позвольте ей вырваться из дома! Социофобия — один из признаков эмоционального выгорания. Отправьте ее к подругам, на курсы по интересам или даже на работу.
Ей нужен адреналин. Такие способы, как курсы экстремального вождения, полеты в аэротрубе или неожиданные романтические встречи, отлично подойдут.
Если состояние близко к четвертой стадии (апатия, слезы, мысли о самоповреждении), обязательно отправьте её к психологу.
Излишнее жаление, скорее всего, окажет негативное влияние! Подсознание женщины может интерпретировать это как: «Я страдаю, и меня жалеют — значит, мне нужно страдать еще больше!» Лучше просто поддерживать ее, развлекать и отвлекать!
Помните, даже если человеку очень плохо внутри, внешний мир может оставаться ярким и успешным. Так устроена наша психика.
Симптомы материнского выгорания
Признаки выгорания проявляются на трех уровнях: эмоциональном, когнитивном и соматическом.
Эмоциональные симптомы включают in себя: хроническую усталость, недомогание, нарушения сна, раздражительность, агрессивность, апатию, нежелание заботиться о себе (даже такие простые действия, как мытье головы), утрату интересов, безразличие к собственным желаниям, пренебрежение родительскими обязанностями, цинизм и жестокость по отношению к ребенку, резкие вспышки гнева, повышенную плаксивость, нестабильность эмоционального состояния, чувство вины и самоосуждение (например, «Я плохая мать»), сожаления о принятом решении стать матерью, замкнутость, а также подавление собственных чувств.
Когнитивные симптомы могут проявляться в виде рассеянности, невнимательности и забывчивости.
Соматические признаки выражаются в частых головных болях, изменениях аппетита и веса, чувстве тошноты и других негативных проявлениях.
Согласно международной классификации болезней МКБ-11, основными показателями синдрома являются: психоэмоциональное и физическое истощение, раздражительность и цинизм в той области, которая вызвала выгорание, а также желание дистанцироваться от этого, недовольство собой и чувства неэффективности (например, мысли «Я — плохая мать»).
Женщина в таком состоянии выглядит угнетенной: в ее глазах не осталось радости жизни, материнство не приносит ей удовольствия, а ребенок воспринимается как источник постоянной проблемы. Она ощущает, что если бы ребенка не было, то жизнь была бы значительно лучше и счастливее.
Стадии выгорания
Выгорание не происходит одномоментно. По классификации психолога Матиаса Буриша ему предшествуют несколько стадий:
- Начало выгорания.
Этап начинается с проблем со сном, увеличения уровня тревожности и усталости, которые родитель обычно не замечает или игнорирует. - Стремление избегать проблемы.
Мать начинает стремиться проводить меньше времени с ребенком, пытается экономить свои физические, эмоциональные и психические ресурсы. По мере возможности она уходит от общения или делает его формальным, пытаясь заставить малыша вести себя более «удобно»: «Не кричи», «Хватит плакать». - Острые эмоциональные реакции.
Когда ребенок не принимает предложения быть удобным и продолжает требовать внимания, родитель начинает еще больше истощаться и испытывает злость, раздражение по отношению к малышу и к себе, что сопровождается чувством вины. - Деструктивное поведение.
Мать начинает игнорировать свои обязанности по уходу за ребенком, проявляя эмоциональную холодность и отстраненность. Безразличие к малышу становится своего рода защитным механизмом психики. - Критическое состояние.
На этой стадии женщина испытывает тотальное разочарование в себе как матери, отчаяние, бессилие, ощущение беспомощности и бессмысленности своей жизни. Она теряет интерес ко всему, начинает ставить крест на своих планах и надеждах. На фоне этого стресса ухудшается общее физическое состояние. На этой стадии без помощи психолога не обойтись.
Выгорание в декрете. Как помочь себе?
Если вы ощущаете симптомы выгорания в декрете, важно предпринять шаги для помощи себе. Вот несколько методов, которые могут облегчить это состояние:
- Найдите время для себя. Попросите близких или родственников помочь вам с уходом за ребенком, чтобы вы могли наконец отдохнуть и побыть наедине с собой.
- Определите свои приоритеты. Выясните, что действительно важно для вас, и сосредоточьтесь на этом. Не обязательно выполнять все задачи сразу, установите перед собой реалистичные цели.
- Ищите поддержку. Обратитесь к психотерапевту, который может помочь разобраться в ваших эмоциях и подсказать способы снятия стресса.
- Учитесь делегировать. Разрешите другим членам семьи или друзьям взять на себя часть ваших обязательств. Участвуйте лишь в тех задачах, которые действительно требуют вашего вмешательства.
- Заботьтесь о своем физическом здоровье. Старайтесь регулярно заниматься спортом, следите за своим питанием и выделяйте достаточное количество времени для сна.
Профилактика выгорания
Профилактика выгорания в декрете также имеет значительное значение:
- Заранее планируйте отдых и время для себя. Одумывайте, как вы можете регулярно получать поддержку и возможность отдохнуть, даже находясь в декретном отпуске.
- Привлекайте помощь, когда это возможно. Не стесняйтесь обращаться к родственникам, друзьям или няням с просьбой помочь вам в уходе за ребенком и ведении домашнего хозяйства.
- Старайтесь поддерживать свои личные интересы и хобби в период декретного отпуска. Найдите время и пространство, чтобы заниматься тем, что вам нравится.
- Включите в вашу повседневную жизнь элементы заботы о себе и релаксации, такие как медитация, йога и прогулки на свежем воздухе. Занимайтесь тем, что придаст вам положительные эмоции.
Важно не забывать о себе и своих личных потребностях. Здоровое и гармоничное материнство невозможно без должного внимания к собственному благополучию.
Что такое материнское выгорание
Материнское выгорание — это состояние, при котором женщина испытывает скуку, безразличие и раздражение от будней, связанных с уходом за ребенком. Основным занятием становится удовлетворение потребностей ребенка, в то время как собственные потребности и желания остаются незамеченными. Накопленный стресс, постоянное выгорание и отсутствие помощи оказывают негативное влияние на эмоциональное состояние. Женщина пытается угодить всем вокруг, забывая о себе:
- стремится выполнить все дела и преуспеть во всем;
- отрицает свои личные потребности и желания;
- гонится за недостижимыми идеалами.
Когда женщина находится в ожидании ребенка, она мечтает о спокойных родах, идеальной фигуре, послушном ребенке и поддержке от партнера и семьи. Она хочет быть стильной мамой с ухоженной внешностью. Однако в реальности все может оказаться совершенно иным:
- бессонные ночи;
- хаос в расписании кормления и ухода;
- изменения в фигуре и появление растяжек;
- постоянно занятой муж;
- мешающие советы от родственников;
- утрата общения с друзьями и близкими.
Ожидания сталкиваются с жестокой реальностью. Это порождает чувство вины, депрессивное состояние и стремление стать идеальной матерью. Из-за недостатка информации и нехватки времени для себя у женщины наступает эмоциональное выгорание.
Как справиться с выгоранием?
Каждая женщина надеется на легкие и безболезненные роды. Однако, попадая в родильный дом, она нередко испытывает страх и растерянность. Избежать такого состояния поможет хорошая подготовка к родам. Было бы прекрасно, если бы у женщины связь с собственным телом и она была в курсе процесса родов, слушала себя и следовала указаниям медицинского персонала.
Неподготовленная роженица обычно сталкивается с агрессией со стороны медицинских работников и не понимает, что от нее требуют: дышать по-другому, вести себя иначе. Она может вызвать страх и решимость не рожать больше.
В послеродовом периоде женщина часто предъявляет к себе завышенные требования. Ее стремление стать идеальной матерью и супругой проявляется в том, что она:
- старается взять на себя все домашние дела;
- сравнивает себя с идеальными (по ее мнению) матерями, которых она видит в социальных сетях;
- пытается угодить всем окружающим и забывает о своих нуждах.
Следование таким ожиданиям, отсутствие учета собственных желаний и потребностей только усугубляют эмоциональное состояние. Поэтому так важно разобраться в своих чувствах и эмоциях. Подготовленная мама гораздо легче справится с трудностями, возникающими в период декрета, нежели та, которая ориентируется исключительно на эмоции и рассказы знакомых о своем опыте.
- Продолжительность курса: 13 недель
- Количество уроков: 35
- Формат: Видеоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Курс коучинга по подготовке к беременности предназначен для практикующих специалистов-нутрициологов и консультантов по питанию, стремящихся расширить свой спектр услуг и включить консалтинг для беременных женщин.
Используйте энергомедитации для изменения себя в лучшую сторону. Узнайте, как соотносятся медитации, эмоции и чувства, и как это поможет поднять уровень жизни.
Интернет-источник знаний
Чтобы подготовиться к родам и материнству, отправляйтесь в интернет для поиска медицинских статей. Их могут писать врачи, акушеры, доулы, консультанты по грудному вскармливанию и другие профессионалы. Следите за блогами экспертов, смотрите обучающие видео.
Книги
Подготовьтесь к рождению ребенка, изучая литературу по данной тематике. Попросите врачей или знакомых предложить вам книги для чтения. Посетите книжные магазины и узнайте у консультантов о популярных писаниях по материнству, уходу за детьми или родам.
Выберите наиболее удобный для вас формат получения знаний: печатные книги, онлайн-книги или аудиокниги.
Курсы для будущих родителей
Настройтесь на процесс рождения ребенка, записавшись на курсы для будущих родителей. Выбор зависит исключительно от вашего желания: можно посещать очные занятия или проходить обучение в онлайн-формате.
Существуют курсы, которые помогают подготовить будущих родителей к родам и послеродовому уходу. Групповые занятия могут проводиться в роддомах или женских консультациях. Эти курсы доступны для изучения в удобное для вас время, позволяя углубиться в интересующие вас темы. Изучите условия и тематику курсов, узнайте о возможности обратной связи с преподавателями.
Отношения внутри семьи
На этом этапе подготовка завершена. Родители встречаются с малышом. Женщина ежедневно ухаживает за ребенком, погружаясь в материнские заботы. Папа работает и, как правило, возвращается домой только вечером. Все устают, и возникает вопрос: что делать?
