Если вы понимаете, что обычные методы вам не помогают, и вы не переживаете из-за проблем больше, чем нужно, вы можете — довериться психологу. Так вы не только научитесь контролировать свои эмоции, но и отделите себя от ряда серьезных проблем из прошлого, которые могут разрушить будущее.
Как перестать беспокоиться и начать работать: 4 шага самопомощи при тревоге Личный опыт
Здравствуйте, с вами снова Анна, наш маркетолог.click.ru.. И сегодня наш специальный гость — стресс. Он посещает нас чаще, чем хотелось бы, и учит нас плохому: некритично мыслить, «тупить» или, наоборот, торопиться решать проблемы, закладывать в голову негативные мысли. Сегодня я расскажу вам, как я встречаю этого гостя, чтобы он не успел разрушить и без того хрупкий мир профессиональной эффективности.
Возможно, вы уже знакомы со мной по серии статей о тестировании техник тайм-менеджмента, вот она:1,2,3. Если вы их читали, то наверняка уже знаете, что я человек, склонный к стрессам, и стараюсь контролировать как можно больше вещей на работе. Оказывается, погрузившись в тему личной эффективности, я погрузился и в тему психологии. Но не в академическую или медицинскую психологию, а в личную, повседневную. То, что я узнаю, я пробую на себе и иногда рассказываю о своем опыте коллегам и друзьям. Но это только вскользь,Вот некоторые источники информации для этой статьи. Сегодняшняя статья — это рассказ о таком личном опыте с примерами и жизненными ситуациями.
В основном мы будем говорить о способах борьбы с физиологической тревогой — состоянием беспокойства и тревоги, возникающим при внешней угрозе, нехватке времени, информации или при принятии очень важного жизненного решения. Вот несколько примеров рабочих ситуаций, в которых стресс является нормальным явлением.
- Вы работаете на одной должности, но видите в интернете вакансию мечты или вас на нее даже зовут. Но сейчас у вас нормальная зарплата, приятный коллектив, хороший руководитель и вы в целом довольны. Выбор между мечтой и реальностью нужно сделать как можно быстрее, ведь вакансию могут занять за считанные часы.
- По проекту пришли правки, которые нужно сделать в течение 3 часов. Времени хватает в обрез, но непонятно, что делать с остальными делами, которые были запланированы на это время.
- Вам пришла задача «все переделать», но что и как – непонятно. Уточнять страшно, потому что заказчик и так лютует. Начинать делать тоже не получается, потому что неясно, что именно не нравится.
Важно понимать: Даже если стресс является нормальным явлением для человека, это не значит, что вы должны справляться с ним в одиночку.
Стресс может сильно навредить вашей профессиональной эффективности:
- парализовать активность (вместо того, чтобы решать проблему, вы сидите и тупите);
- снизить критичность мышления (причина тревоги заслоняет собой все остальные события и кажется сверхважной);
- активировать туннельное восприятие (вы кидаетесь сразу решать проблему первым попавшимся способом вместо того, чтобы выработать оптимальное решение или вовсе отложить задачу);
- снизить качество работы (вы не можете сосредоточиться и делаете работу тяп-ляп, лишь бы избавиться);
- вызвать сильную эмоциональную реакцию – гнев, слезы;
- повлиять на физические ощущения – учащение сердцебиения, увеличение потливости, головокружение, тошнота и др.
Существует также патологический стресс — состояние, последствия которого для человека несоизмеримы с факторами, которые, как считается, его вызвали. Он может указывать на различные расстройства и состояния: эмоциональное выгорание, синдром хронической усталости, тревожные расстройства и т.д.
Обязательный прием: называю тревогу словами и смотрю на нее со стороны
Стресс может ограничить критическое мышление и вызвать такие мысли, как: это полный провал, я слишком напуган, я ничего не понимаю, я не знаю, что делать, и т. д. Прежде всего, я стараюсь воспринять страх и отстраниться от него с помощью причин.
Например, ваш друг может сказать себе: «В данный момент я очень боюсь будущего. Я боюсь потерять свой доход и не найти новую работу. Мне будет очень грустно, если меня сократят, потому что я вложил в этот бизнес много сил и времени». (В таких разговорах с самим собой я иногда добавляю бранные слова, когда волнуюсь слишком сильно. Но здесь я буду писать правильно). Ничего подобного со мной раньше не случалось, поэтому я пока не знаю, что делать. В следующем уроке я узнаю, как справиться с сокращением.
Или вы фрилансер и получаете письмо с жалобой от клиента, на которого у вас были большие планы и за которого вы заплатили большие деньги. Вас захлестывает волна мыслей:
- кошмар, минус 30% от зарплаты!
- что я сделала не так? может, надо было больше стараться?
- ну все, прощай, новый смартфон!
- где и как мне искать замену, я не понимаю!
Важно сразу же сказать себе об этом:
- Сейчас я чувствую тревогу, она вызвана неожиданным событием и неопределенностью. Это нормальное, естественное ощущение в такой ситуации.
- Я боюсь потерять значительную часть дохода, боюсь чувства вины из-за своей возможной ошибки. Я чувствую досаду из-за того, что придется прикладывать усилия для поиска нового заказчика.
- Ранее такое со мной уже случалось, я за неделю нашла нового заказчика, и в итоге мне хватило денег на все.
- Я пока не продумала, что конкретно буду делать, но я займусь этим в ближайший день и составлю четкий план.
Эта техника помогает выйти из волны страха, «вытащить страх из себя» и посмотреть на него со стороны.
Оптимисты VS пессимисты: почему мы так непохожи
Раньше считалось, что пессимистами и оптимистами рождаются. Мартин Селигман, один из основателей позитивной психологии, провел эксперименты с близнецами и пришел к выводу, что пессимизм и оптимизм часто передаются по наследству. Но он также показал, что гены не на 100% определяют наш взгляд на мир.
Один ребенок спит и ест вовремя и почти никогда не плачет. Другой спит на руках недолго, плохо ест и постоянно требует внимания. Одни делятся игрушками для песка, другие — нет. У нас разная наследственность, разные условия жизни и разный темперамент — врожденный набор психических характеристик. Состояние нашего здоровья также влияет на наше восприятие мира: трудно быть счастливым, если мы постоянно испытываем боль. Иногда пессимистическое отношение к жизни закладывается в нас с детства. Даже у детей дошкольного возраста нетрудно заметить, кто оптимист, а кто пессимист.
Ребенок рождается в любящей семье. У него есть своя комната и много игрушек. Мать играет с ним и много разговаривает. Отец берет его на прогулки по вечерам, а по выходным — в парки, музеи и зоопарк. Бабушка кормит его блинами и рассказывает ему сказки. А если ребенок еще и оптимистичен по темпераменту — живой, общительный и активный, — он обязательно станет оптимистом.
Другой ребенок живет с матерью в доме-интернате. Она много работает, часто бывает грустной и очень усталой. Ребенок часто остается один дома, например, когда она болеет или работает в выходные. Ему никогда не разрешают выходить на улицу одному, у матери никогда нет на это времени. Единственное развлечение для него — это вечерние представления в детском саду. Кроме того, он подавлен, легко обижается или расстраивается и подозрительно относится к окружающим. Как не стать пессимистом
В некоторых случаях кажется, что дети развиваются вопреки наследственности и окружению. Например, у активного и позитивного родителя вырастает ребенок, который постоянно обижается. Это происходит потому, что мы сами можем влиять на свой взгляд на мир.
Неслучайно формула счастья Селигмана состоит из трех компонентов:
Счастье (стабильное и продолжительное) = наследственность + жизненные обстоятельства + факторы, зависящие от нас.
Оптимисты и пессимисты ведут себя по-разному в повседневной жизни и во время особых событий.
Ситуация 1: Произошло что-то негативное: Меня уволили, я поссорился с партнером.
Пессимист: Мне всегда не везет, это всегда случается со мной, я никогда не буду счастлив.
Оптимист: Плохие вещи иногда случаются, сейчас произошло что-то плохое, но скоро все снова будет хорошо.
Состояние 2: Случилось что-то хорошее: Меня повысили на работе, я выиграл конкурс.
Пессимист: Это был несчастный случай, удача — явление временное.
Оптимистичный: Мне всегда везет, мне повезло сейчас, и мне повезет снова.
Получается, что то, как мы относимся к настоящему, прошлому и будущему, зависит от нас самих. Поэтому постоянное выдумывание «детских травм» и прочих «призраков прошлого» не способствует оптимизму.
Чем полезен оптимизм: 6 преимуществ
Оптимизм и пессимизм окружены множеством мифов. Ясно одно: приятнее и выгоднее быть оптимистом, даже если вы относитесь к этому реалистично. И вот почему:
1. Положительные эмоции улучшают интеллектуальные способности.
Участники исследования Мартина Селигмана выполняли умственные задания. Некоторые испытуемые, которым перед тестом давали сладости, выполняли задания лучше и быстрее, чем участники контрольной группы.
2. Позитивные люди более дальновидны и креативны.
Они способны находить нестандартные решения и быстрее адаптироваться к новым обстоятельствам. Но у пессимистов есть и преимущества: они лучше справляются с монотонными заданиями и решают задачи, требующие критического подхода.
3. Положительные эмоции способствуют физической активности и долголетию.
У оптимистов более сильная иммунная система и более низкое кровяное давление. Они лучше переносят боль и обладают лучшим физическим и психическим здоровьем. Позитивно настроенные люди также лучше справляются с серьезными заболеваниями.
Американские психологи Хизер Расмуссен, Майкл Шейер и Джоэл Гринхаус изучили истории болезни 83 пациентов с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также их личностные особенности и пришли к выводу, что оптимисты лучше переносят лечение и чаще выздоравливают.
4. Оптимисты живут дольше.
Психологи проанализировали 180 автобиографий женщин, живших в монастыре. Все они вели относительно здоровый образ жизни и находились примерно в одинаковых условиях. Однако продолжительность жизни у всех них была разной. Что отличало произведения долгожительниц, так это обилие позитивных чувств. Их авторы умели получать удовольствие даже от банальных событий.
5. Жизнерадостные люди более мотивированы, работоспособны и эффективны.
Они чаще были счастливы на работе, были более продуктивны, и начальство чаще хвалило их. Неудивительно, что у них были лучшие карьерные возможности и быстрее повышалась зарплата.
6. Позитивные люди более общительны, альтруистичны и отзывчивы.
Улыбающийся человек охотнее делится позитивными чувствами, знаниями и временем. Когда мы находимся в мрачном настроении, мы подозрительны и не готовы много общаться или делиться.
Раздражение и дискомфорт
Когда мы нервничаем, мы теряемся, а когда мы теряемся, мы нервничаем. Важно разорвать этот порочный круг. Возьмите за правило делать глубокий вдох каждый раз, когда вы нервничаете. Это поможет вам быстро успокоиться и принять правильное решение.
Займитесь йогой. Считается, что это упражнение обеспечивает внутреннюю гармонию, а именно этого не хватает людям, испытывающим стресс. Достаточно нескольких десятков минут в день, и вы сможете хорошо контролировать свои эмоции и легко избавляться от дискомфорта. Дыхательные техники, позы и мысли направлены на то, чтобы вы были абсолютно спокойны.
Разбор и анализ страхов
Чтобы избавиться от постоянного беспокойства, которое так мешает нам в повседневной жизни, нужно много работать над собой. В противном случае вы будете раздражать не только себя, но и окружающих. Если вы хотите прожить свою жизнь без беспокойства и траты большого количества энергии на стресс, вам нужно научиться справляться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: разрешимые и неразрешимые.
Начнем с разрешимых. Если вы поняли, что с ними можно легко справиться при должном усилии, то не стоит тратить нервы на переживания по этому поводу. Теперь перейдем к другому списку. Задайте себе вопрос: могу ли я что-то изменить? Если ответ отрицательный, то перестаньте беспокоиться о том, что вам неподвластно.
Необходимые шаги к полноценному отдыху
Признание проблемы и ее решение — самый важный шаг на пути к освобождению от мыслей, связанных с работой. Чтобы облегчить задачу, лучше всего действовать в два этапа: сначала прояснить все рабочие вопросы и изменить отношение к работе, а затем установить состояние спокойствия.
Психолог Юлия Хриптан предлагает задать себе один вопрос: Что будет плохого, если вы перестанете думать о работе? Она говорит, что мысли о работе часто не прекращаются из-за страхов. Одни боятся потерять работу, другие — получить выговор, третьи — не сделать что-то важное или делегировать определенную задачу кому-то другому. «Выясните, что вас беспокоит, и на основе этого ответа создайте план дальнейших действий. Подумайте, что вы можете изменить в своей работе, чтобы устранить или уменьшить фактор стресса», — советует психолог.
Вот несколько советов, которые помогут сделать рабочий процесс менее стрессовым:
- не допускайте опозданий и утренней спешки;
- не отвлекайтесь в рабочее время на просмотры социальных сетей и чтение новостных пабликов;
- полноценно используйте обеденное время: весь час, а не 15-20 минут;
- очистите и сделайте более приятным рабочее место — например, избавьтесь от кучи исписанных стикеров и заведите цветок;
- завершите проект, который волнует больше всего;
- не допускайте горящих дедлайнов;
- в конце рабочего дня составляйте план на грядущий день;
- уходите с работы вовремя;
- настройте режим уведомлений в рабочих приложениях;
- по дороге домой целенаправленно переключайте мысли с работы на что-то другое.
Соблюдение этих простых правил постепенно снимет напряжение с вашего мозга, поможет вам научиться уделять внимание другим вещам и поможет вам избежать переутомления.
Всякий раз, когда вы замечаете мысли о работе в свободное время, спросите себя: действительно ли это положительно скажется на вашей работоспособности? Есть ли что-то, что я могу сделать сейчас, или я просто изматываю себя? Часто отвлекающие мысли становятся привычкой, и требуются сознательные усилия, чтобы научиться останавливать их и переключаться на что-то другое.
Изменив свое отношение к работе, вы сможете привить себе привычку хорошо отдыхать, понимая, что это нормально и необходимо. Прежде всего, нужно планировать свободное время так же, как вы планируете работу: записывать его с помощью менеджера задач и выделять специальное время для личных дел.
Ваш мозг и тело давно отвыкли от отдыха; вам нужно вернуть их к пониманию того, что это естественно. «Найдите занятия вне работы, которые приносят удовольствие и расслабляют: Прогулки, массаж, спорт, водные процедуры, ароматерапия, медитация и так далее», — советует Юлия Хриптан.
Также могут быть полезны следующие виды деятельности:
- попросите поддержки у родных и друзей, договоритесь о встречах и совместных развлечениях;
- измените что-нибудь в ежедневной рутине: пойдите пешком, а не езжайте на транспорте, вместо изучения ленты новостей по дороге на работу перечитайте любимую книгу;
- составьте план по посещению интересных для вас мест на ближайший месяц;
- найдите максимально увлекающее и приятное занятие;
- планируйте отпуск, даже если до него еще долго;
- устраивайте диджитал-детокс в один из выходных;
- разрешите себе бездельничать;
- достаточно спите.
Работа для человека, а не человек для работы
Если вы хотите избавиться от зависимости от работы, это не так уж сложно. Вы должны работать для удовлетворения первичных и вторичных потребностей, а не для того, чтобы напрягать свой мозг. «Важно помнить, что качество работы напрямую связано с качеством отдыха. Доказано, что эффективность и скорость работы часто повышаются, когда вы берете время на восстановление. Если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно и ситуация ухудшается, обязательно обратитесь к специалисту», — резюмирует Юлия Хриптан.
Самые продуктивные работники — те, кому удается найти баланс между личной жизнью и работой
У итальянцев, одной из самых спокойных наций в мире, есть специальное выражение, которое означает «сладость ничегонеделания». Во временном бездействии нет ничего плохого. Маленькими, но уверенными шагами вы можете освободить себя и свой мозг от сверхурочной работы и достичь заслуженного уровня счастья и радости.
Что делать, когда не ты управляешь мыслями, а они тобой
Мысли — это то, что производит мозг, и в нашем организме есть много процессов, которые мы не можем контролировать. Никого не беспокоит, что мы не можем контролировать процесс пищеварения или процесс газообмена в легких. То же самое относится и к мозгу — сколько всего он делает, о некоторых из них мы даже не подозреваем, и это нормально.
Нет необходимости контролировать мысли — вопрос лишь в том, как мы с ними справляемся. Некоторые мысли стоят того, чтобы о них думать, другие мы пропускаем мимо ушей. Но мысли не могут управлять нами, потому что мышление не равно действию.
Правильная регуляция эмоций заключается не в том, чтобы полностью изгнать плохие мысли из головы, а в том, чтобы оценить их и сделать выбор: Делать выбор и действовать в наших собственных интересах и интересах наших близких.
Как успокоиться, когда тревожишься о глобальных проблемах
У людей, склонных к тревоге, очень большая сфера контроля — они пытаются контролировать как свои мысли, так и окружающий мир. Сейчас мы особенно остро сталкиваемся с той частью жизни, которую мы не можем контролировать. Однако мы также не можем сказать, что раньше у нас все было под контролем. Мы не контролируем свою жизнь, с нами в любой момент может что-то случиться.
Мы живем в иллюзии безопасности, и это нормально. В любой жизненной ситуации наши возможности скромны, только сейчас они более интенсивны.
Очень важно утверждать, что испытывать тревогу в нынешней ситуации — это нормально. В этом нет ничего патологического. Когда в мире царит огромная неопределенность и существуют различные угрозы, которые не могут оценить даже эксперты, тревожность — это нормально.
Уважайте этот стресс — ваша психика настроена на выживание. Она как будто подталкивает нас к каким-то действиям. Иногда это полезно, но когда непонятно, что делать, каждый действует в соответствии со своим восприятием. Но это тоже нормально. Не чувствовать тревогу было бы просто странно.
Может быть, выход в том, чтобы принять ситуацию. Но здесь есть один момент. Мы думаем, что принять — значит быть счастливым, любить. На самом деле принятие используется в психотерапии просто как утверждение: «Да, ситуация сейчас такова, я не могу ничего изменить, и я имею право чувствовать боль, печаль, страх, отчаяние, другие чувства по этому поводу.
А затем я позволяю себе чувствовать это и думаю о том, чем я могу поддержать себя. Что меня стабилизирует. Что-то плодотворное в себе. Помните, что только от нас зависит, как мы себя ведем, и если все ведут себя гуманно, то мы — хорошее общество.
Мы просим вас подписаться на небольшой, но регулярный платеж на нашем сайте. Милосердие.ru работает благодаря добровольным пожертвованиям наших читателей. Деньги нужны на командировки, съемки, зарплату редакторам и журналистам, техническую поддержку сайта.
