Хотя хронотип непосредственно влияет на суточный цикл сна и бодрствования, его значение не сказывается на общей потребности организма во сне. Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, здоровым взрослым людям необходимо спать в среднем от семи до девяти часов в сутки, независимо от их хронотипа.
Не сова и не жаворонок — оказалось, у людей есть шесть основных хронотипов
Мы все привыкли к тому, что среди нас существуют люди с разными привычками ко сну: те, кто предпочитает вставать рано (жаворонки), и те, кто предпочитает бодрствовать по ночам (совы). Однако недавние исследования показывают, что на самом деле существует гораздо больше хронотипов — целых шесть!
Если вам не удается определить себя в рамках классической системы «жаворонок-сова», теперь у вас есть возможность понять, почему это так!
Хронотип — это индивидуальные особенности циркадных ритмов. Некоторые профессионалы определяют его как свои внутренние часы, которые помогают определить, когда необходимо засыпать и когда нужно бодрствовать.
Классические хронотипы
«Ты жаворонок или сова?» — этот вопрос можно услышать во время знакомства. Но не все могут дать точный ответ, и многие с иронией отклоняют вопрос: «Чем больше я сплю, тем я счастливее». Как же тогда разобраться, какие птицы обитают среди людей?
Сова
Совы — это те, кто предпочитает поздно ложиться и поздно вставать. Иногда кажется, что люди, встающие в час дня или даже позже, не могут быть продуктивными. Однако вы просто не видели, как совы под покровом ночи становятся настоящими мастерами своего дела, когда их вдохновленные глаза отражают свет от монитора ноутбука.
Совам действительно сложно просыпаться по утрам, но благодаря их уникальным биологическим часам они проявляют высокую продуктивность в вечерние часы.
Жаворонок
Жаворонки, напротив, готовы состязаться с солнцем в плане раннего пробуждения. Это не преднамеренное соревнование, а естественное состояние их организма. Тем не менее, вернувшись с работы, жаворонки не всегда способны участвовать в разговорах, так как после 10 часов вечера могут уже скатываться в сон.
Голубь
Голубь — это не шутка. Хотя такому определению могут удивиться многие, этот хронотип подходит людям, которые встают позже жаворонков, но уходят ко сну раньше сов. Это такие городские птицы, которые, как правило, засыпают ровно в 11 вечера.
Кстати, данный хронотип находит распространение, и среди исследуемого населения он занимает 51%!
Как определить свой хронотип
Прислушайтесь к своим ощущениям: если вы вскрикиваете по первому сигналу будильника, а к 10 вечера уже чувствуете большое желание заснуть, значит, вы жаворонок. Если же после наступления вечера получаете прилив творческой энергии, но ежедневно сталкиваетесь с трудностями при утреннем пробуждении, то вы — сова. А если вы просыпаетесь примерно в 8 часов, чувствуете себя активным в течение дня и ложитесь спать в 11, вас можно отнести к типу голубей.
6 современных хронотипов
В 2020 году российский хронобиолог Аркадий Путилов вместе с коллегами из МИ РУДН провел исследование, выделив целых шесть хронотипов. Ученые учитывали, сколько времени спят участники, как легко они просыпаются и засыпают в разное время суток, а также испытывают ли они повышенную сонливость в течение дня.
В представленный список новых хронотипов добавлены дневной сонный тип и дневной активный тип, а также умеренно активный тип. Ниже представлена схема, демонстрирующая распределение активности всех шести типов в течение суток.
Для наглядности, давайте соотнесем новые хронотипы с птицами.
Жаворонок — утренний тип
Жаворонки встают рано и рано ложатся спать. Они наиболее продуктивны именно в утренние часы, а к вечеру их активность значительно снижается.
Сова — вечерний тип
Совы, напротив, являются полной противоположностью жаворонков. Они предпочитают поздно вставать и максимально активны именно вечером. Обычно совы засыпают после полуночи.
Орел — дневной активный тип
Орлы чувствуют себя наиболее энергичными в течение дня. Утром их продуктивность ниже, а к вечеру они могут ощущать усталость.
Цапля — дневной сонный тип
Цапли же, наоборот, проявляют меньшую активность в течение дня. Утром и вечером они могут ощущать прилив сил, но в середине дня чаще всего ищут возможность отдохнуть.
Голубь — высокоактивный тип
Голуби находятся на промежуточной стадии между совами и жаворонками: они поднимаются позже жаворонков, но на ночной отдых отдаются раньше сов.
По статистическим данным, цапли занимают второе место (18%), поскольку они более подвержены утомлению днем. Третье место занимают «утки» (16%), что близко к 15% дневных орлов. Наименее распространены жаворонки (13%) и высокоактивные голуби (9%).
Почему у людей разные хронотипы
Главное отличие кроется во внутренних часах, которые определяются циркадными ритмами. Если убрать все способы определения времени у человека, он будет спать и бодрствовать, полагаясь на эти ритмы.
У большинства людей циркадные ритмы примерно равны 24 часам: у одних они чуть короче, у других немного длиннее. Эта разница и приводит к существованию разнообразия хронотипов, — поясняет сомнолог Ирина Завалко, ведущий эксперт сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.
Циркадные ритмы во многом определяются генетикой. Важную роль играют внешние факторы, такие как среда, в которой вырос человек.
Дополнительные сведения о хронотипах и других типологиях можно найти в отдельной статье.
Интерес к хронотипам связан с появлением электричества
Прародители, как правило, вставали с первыми солнечными лучами и ложились спать на закате, так как в ночное время заниматься важными делами не представлялось возможности, что в свою очередь оказывало влияние на качество работы и уровень мотивации. С появлением электричества ситуация кардинально изменилась. Люди стали пользоваться различными режимами сна и бодрствования, учитывающими их образ жизни и профессиональные обязательства.
В связи с этим начались научные исследования циркадных ритмов, биологических часов и других аспектов организма, связанных с периодами максимальной активности и отдыха. Исследования выявили взаимосвязь между суточной секрецией гормонов (таких как серотонин, мелатонин и кортизол) и хронотипом человека.
Исследования хронотипов длятся почти столетие
Еще в 1939 году американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман заговорил о существовании 24-х часового ритма сна и бодрствования. Как можно узнать собственный хронотип? Для этого существуют специальные тесты, разработанные для определения биологических ритмов людей.
Популярный тест Хорна-Остберга (утренний — вечерний или MEQ), созданный в 1976 году, представляет собой расширенный перевод шведского опросника, впервые представленного Оскаром Оквистом в его диссертации «Charting Individual Daily Rhythms» (1970). Затем были разработаны и другие варианты тестов, в том числе мюнхенский тест (MCTQ) немецкого физиолога Тиля Рённеберга. Этот тест позволяет понять зависимость циркадного ритма от светового цикла окружающей среды.
Сова, жаворонок или голубь?
Обычно различают два основных хронотипа: вечерний и утренний, представляя собой сов и жаворонков соответственно. Однако в последнее время больше разговоров идет о шкале от раннего до позднего. Большинство людей расположены где-то посередине, и их относят к типу голубей. Иногда выделяется и четвертая категория для тех, чьи циклы сна зависят от внешних факторов.
Как бы вы ни определяли свой хронотип, постарайтесь помнить, что наиболее полезно — это следовать за своими биологическими часами и не пытаться насильно менять собственные привычки. Хронотип во многом определяется генетически, и важно относиться к себе с заботой и пониманием, фокусировать свое внимание не на количестве сна, а на его качестве.
Наслаждайтесь сном вместе с beyosa! Идеальный матрас, а также подушка, подобранная по высоте, помогут вам выбрать настоящий комфорт!
Как высыпаться, если вы сова
К сожалению, изменить свой хронотип, например, стать из совы жаворонком или голубем, невозможно. Однако если человеку приходится придерживаться распорядка дня, который не соответствует его хронотипу, есть несколько способов, которые могут существенно облегчить жизнь.
Соблюдайте гигиену сна. Рекомендация, подходящая большинству, — установить строгий режим отхода ко сну и времени пробуждения. Придерживаясь этого режима в течение двух-трех недель, вы сможете заметить, что начинаете просыпаться за несколько минут до срабатывания будильника, так как организм сам подстроит внутренние часы под ваш поведенческий ритм сон-бодрствование.
Попробуйте добавку с мелатонином. Это может помочь тем совам, которые обычно засыпают после полуночи — к примеру, из-за просмотра фильмов или увлеченных компьютерных игр. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый мозгом, который отвечает за регуляцию циркадных ритмов. В условиях темноты мозг получает сигнал о необходимости выбросить мелатонин в кровоток — это своеобразный гормональный сигнал о том, что пора засыпать.
Если уснуть не удается, можно принять добавку мелатонина в дозе 0,3—0,5 мг. По некоторым данным, это может помочь быстрее уснуть и повысить качество сна. Однако важно не превышать эту дозу, иначе человек рискует непроходящей сонливостью на следующий день. Более подробно о добавке мелатонина можно узнать в статье Т—Ж «Вредно ли принимать мелатонин без предписания врача».
SCN — супрахиазматическое ядро гипоталамуса — это чувствительная зона мозга, реагирующая на смены дня и ночи, которая дает указание организму увеличить выработку мелатонина.
Попробуйте световой будильник, который с помощью светодиодов создает эффект рассвета. Он включает яркость в 300 люкс в назначенное время, что по своей яркости соответствует первым лучам солнца. В научной литературе такие устройства нередко называют приборами для имитации рассвета.
Исследования показывают, что устройства для имитации рассвета имеют небольшое воздействие на качество сна и не решают проблемы депрессии. Вместе с тем они, по-видимому, действительно помогают новым утренним пробуждениям и могут быть полезны тем, кто испытывает сложности с ранним подъемом.
Если, несмотря на все попытки, вам не удается изменить график сна на более ранний, имеет смысл обратиться к врачу-сомнологу, который поможет разобраться с возникшей проблемой и сможет назначить соответствующее лечение.
Будильник постепенно разгорается, побуждая мозг прекратить выработку мелатонина и проснуться. Источник: market.yandex.ru
Что в итоге
Совы и жаворонки действительно существуют, однако большинство из нас скорее являются голубями — людьми, у которых отсутствуют четкие предпочтения по времени пробуждения и засыпания.
Совы по-прежнему нуждаются в 7—9 часах сна, так же как и жаворонки и голуби. Тем не менее, так как большинство людей имеют пиковую активность в утренние часы, совы часто испытывают недостаток сна, что сказывается на их здоровье. Например, исследования показывают, что они более подвержены риску развития вторичного сахарного диабета и депрессии.
Для лучшего сна совам стоит обратить внимание на режим сна. Можно также рассмотреть применение добавок с мелатонином или использование светового будильника. Если же ни один из методов не работает, следует обратиться за консультацией к сомнологу.
Даниил Давыдов. Поделитесь своими рекомендациями по борьбе с недосыпом:
- С.С. Мне кажется, что это не совсем так. Совы дольше бодрствуют, потому что их активность возрастает вечером. Если условная сова встает по будильнику в 7, еле открывая глаза, а вечером продолжает бодрствовать, тогда жаворонок, который подскакивает в 6, полон сил и в 20 часов уже будет засыпать.
- Нехетти Грин С.С., именно так и описано в статье: совы испытывают недостаток сна. Это именно потому, что физически не могут уснуть в 22 часа, даже если им приходится подниматься в 7, когда жаворонки уже успели сделать несколько дел.
- Вася Фролова Как совместить жаворонка и сову? Вот это вопрос.
- Victor Losev *Изменить хронотип, то есть стать из совы жаворонком или голубем, невозможно. У нас нет оснований для таких утверждений. Учесть все параметы — световое загрязнение в наших городах, необходимо долго изучать людей, не подвергающихся искусственному освещению, и пока таких обширных исследований нет. То, что мы называем «хронотипом» — это то, что формируется в таких обстоятельствах. Анализировать хронотип можно лишь у людей, которые живут вне урбанизированной среды, в соответствии с природными условиями. Не удивительно, что исследований по этой теме мало.
- Я наблюдаю за своим состоянием, когда летаю с севера на юг — каждый раз становится выглядеть как жаворонок. Для меня это приятный опыт, но недолговечный, потому что на результат влияет множество факторов.
- Anya Svarovskaia У меня не самый популярный вопрос. Как жаворонку просыпаться позднее? У меня выход в 5 утра, а на работу мне к 10. Все встречи запланированы на вечер, и, несмотря на то, что пытаюсь лечь в 21 час, почти всегда засыпаю в 23 или полночь.
- Л. Ильич Как хорошо быть голубем.
- Л. Ильич Да, так я согласен. Это совы страдают от того, что большинство людей не спозволяет им адаптировать свой трудовой график под их внутренние часы.
- Л. Ильич Вася, возможно, стоит научиться подстраиваться друг под друга.
- Гэндальфина Серая Я всегда считала себя совой, особенно последние 15 лет. С момента, как я поступила в лицей, мой режим стал таким: засыпаю в 2-3 часа ночи, поднимаюсь в 7 в будние и в 11-12 — в выходные. Поздний отбой вызван множеством завершенных дел. Но заметила, что после поездки в Азию, после джетлага у меня временные перспективы. Когда подстраиваюсь на новый режим, я чувствую себя прекрасно. Но, если опять возвращаюсь к прежним привычкам, все вновь возвращается на круги своя. Может, я не сова, а жаворонок-прокрастинатор?)
- Хойя 55%+15%+15%=85%. Что насчет остальных 15%?
- RooPhx С мелатонином лучше не забавляться.
- Шевалье Как только я начал вести себя соответственно, то удивительно, как стал вставать рано. Убежден, что это вопрос самоорганизации.
- Елизавета Я жаворонок, и мне кажется, что текущий режим — это компромисс для всех. Я уже бодрствую в 6 утра, а на работу иду к 10. Утром я сама занимаю себя, театры и концерты же идут с 19 до 23 часов, поэтому засыпать в 21 час просто невозможно. Друзья завершают работу около 20, и иногда в будние пока на встречу ненормально нормально встретиться. Сова, тем не менее, может в метро засыпать в 8 утра и будет тянуться к кофе, как жаворонок, который вернулся после вечерних мероприятий, засыпая в 10 вечера. У меня работа тоже не всегда хорошая, так как другие включаются к 11, и все переходит в плотный график, а я делать много дел не могу.
- Елизавета Некоторое приятное взаимодействие с совами делает наш отдых менее запланированным. Друзья, которые способны бодрствовать долго, создают культуру вечерних посиделок, и мне это вполне нравится.
- Иван Капрал Хойя, по сути, данные о 5% — это орлы, 5% — курицы, 5% — петухи.)
